朝ごはんでグラノーラを食べ続けた結果、メリットだらけと判明！朝グラノーラ歴が4年目になる筆者が、その理由と、食べ方のポイントを解説します！
グラノーラを始めたきっかけ、食べ方
グラノーラ生活の始まりは、コロナ禍でテレワークにな理、朝昼夜とご飯を作るのが大変になったのがきっかけ。
・朝は時短で栄養をとりたい！
・体作りにもいいに違いない！
・小腹が空いた時のヘルシーおやつになる！
そんな気持ちでグラノーラを始めました。
食べ方は、平日の朝だけ、グラノーラ50g＋ヨーグルト200gです。
以前の朝食は、ご飯1膳＋卵料理＋野菜の味噌汁が定番。それ以外は何も変えていません。
まずフルグラからスタート。市販の様々な種類を食べ比べするのも楽しみに！
次第に、よりヘルシーを求めるようになり、オートミールを買って手作りグラノーラにトライ。今は手作りグラノーラを1週間分と作り置きたっぷりスタイルに落ち着きました。
グラノーラを食べ続けた結果、健康にいいみたい！
朝ごはんをグラノーラに置き換えて、半年が経過。ちょっとした変化に気づきました。
・顔がむくみにくくなった
・お通じが前よりもスムーズ、しっかり量がでる
・体重が1kg痩せた
・脳がスッキリして午前中の仕事がはかどる
グラノーラに含まれるオーツ麦（オートミール）は食物繊維が多く、ヨーグルトは腸内環境を整えてくれます。なので、便秘が軽くなった、少し痩せるのは予想通り。
でも「むくみの軽減」「仕事の効率UP」は予想外でした！
筆者は、昔から顔がくむくみやすいタイプ。特に、生理前～生理中と、汗をかかない冬は、ずっとパン！とむくんでいたのですから。
ヨーグルトで免疫力がUPして今年も花粉症にならなかったのも副産物です！（あくまでも個人の感想で、約束されたものではありません。ご注意ください）
そこで、ふと思いました。そもそもグラノーラやオートミールは、ご飯などと比べて栄養はどう違うの？調べてみました。
栄養素をご飯やパンと比較！
1食あたり、フルグラは1食50gを推奨。手作りグラノーラも50g、一緒に食べるヨーグルト200g。ご飯は1膳150g、食パンは6枚切り1枚60g。
比較したのが以下です。
| フルグラ(50g) | 手作りグラノーラ(50g) | プレーンヨーグルト(200g) | オートミール （25g） | ご飯 (150g) | 食パン （6枚切り1枚） | 1食あたりの目安 | |
| カロリー | 222kcal | 208kcal | 112kcal | 76kcal | 403.5kcal | 158.4kcal | 536～751kcal |
| 糖質 | 31.6g | 28.4g | 11.6g | 14.9g | 55.2g | 26.64g | |
| 炭水化物 | 36.1g | 28.4g | 11.6g | 13.82g | 89.04g | 16.81g | 75～105g |
| たんぱく質 | 3.6g | 5.9g | 8.6g | 0.92g | 6g | 3.348g | 15～34g |
| 脂質 | 8.0g | 7.3g | 7.2g | 1.14g | 0.72g | 1.584g | 13～20g |
| 食物繊維 | 4.5g | 19g | – | 1.88g | 0.72g | 0.82g | 5.7g～ |
| ビタミンE | – | 6.3mg | 0.39mg | 0.12mg | – | 0.18mg | 2.2mg |
| ビタミンB1 | – | 0.04mg〜 | 0.16mg | 0.04mg | 0.045mg | 0.024mg | 0.32mg |
| ビタミンB2 | – | 0.015mg〜 | 0.56mg | 0.015mg | 0.03mg | 0.012mg | 0.36mg |
| ナイアシン | – | 0.022mg〜 | 0.39mg | 0.022mg | 0.48mg | 0.43mg | 0.34mg |
| ビタミンB6 | – | 0.09mg〜 | 0.16mg | 0.09mg | 0.045mg | 0.012mg | 0.35mg |
| 葉酸 | – | 6μg〜 | 43.8μg | 6μg | 7.2μg | 11.52μg | 80μg |
| ビオチン | – | 4.34μg〜 | 9.9μg | 4.34μg | 1.2μg | 1.44μg | 17μg |
| ナトリウム | – | 6g | 191.2mg | 0.6mg | 2.4mg | 0.86mg | ～1000mg |
| カリウム | 131mg | 239mg | 338.6mg | 52mg | 69.6mg | 34.92mg | 833mg |
| カルシウム | – | 42mg | 239mg | 9.4mg | 7.2mg | 10.44mg | 221mg |
| マグネシウム | – | 55.6mg | 23.9mg | 20mg | 11.2mg | 12mg | 91.8mg |
| 鉄 | – | 0.78mg〜 | – | 0.78mg | 0.24mg | 0.22mg | 3.49mg |
| 亜鉛 | – | 0.42mg | 0.79mg | 0.42mg | 1.44m | 0.288mg | 3mg |
※ご飯やパンの場合も、合わせるおかずによって栄養素が変わってきます。
※100gあたりで比較したいよ、という方はこちらも見てみてください。
オートミールはGI値も低い！
またGI値も比較しました。
GI値が低い方が、血糖値が上がりにくいです。血糖値が急激に上がり、下がると眠気がでるため、GI値が低い方が上下しにくいので、眠くなりにくいと言えます。
| オートミール | ご飯（白米） | 食パン（白いパン） | |
| GI値 | 51 | 76 | 79 |
オートミールはGI値が低め。だから朝ごはん後も眠くなりにくく、仕事がはかどったのですね！
※グラノーラは甘味料が入っていますが、GI値が低いメープルシロップなどを使うとよさそうですね。
グラノーラのメリット・デメリット
栄養を比較して分かったことは、
■メリット
・意外とカロリーが低い
・なのに、栄養素がまんべんなくとれる
・ごはんより糖質が少ない
・手作りグラノーラにすると食物繊維がアップ
・カリウムが多い
・ヨーグルトと合わせるとカルシウムがアップ
カロリーも糖質も低く、食物繊維が多いので、便秘や体重にいい影響がでるのですね。
またむくみ軽減はカリウムが多いことが理由と判明しました！
一方で、グラノーラやオートミールのデメリットはあります。
■デメリット
・脂質が多い
・腹持ちが悪い
比較するとグラノーラは脂質が多いです。ですが、ヨーグルトと合わせて食べても、脂質は1食あたりの目安内で問題なしでした！
ご飯やパンだと、卵料理など脂質が多いおかずが多くなりやすいです。目玉焼きは脂質は約10g。なので、グラノーラの脂質が高いとは言えないでしょう。
また正直、お米と比べるとお腹が空きやすいです。しかし、少しの空腹は、集中力がアップしかえって仕事がはかどります。お腹が空いたなと思ったら、「昼まであと少し！集中！」と思って、やり過ごしましょう（笑）
グラノーラを食べ続けた結果：Q&A
太るって本当？
栄養を比較した通り、グラノーラを食べ続けた結果、太ることはありません。
ですが、1食あたりのグラノーラの量を多く食べ過ぎたり、間食や昼夜の食事でいつもより食べすぎたら太ってしまいます。普段と同じ食生活で、グラノーラを適量食べましょう。
ダイエットに不向き？
腹持ちが悪いので、お腹が空いた時にやり過ごせない人には、不向きかもしれません。ですがグラノーラは、ご飯やパンと比較してカロリーが少なく、栄養素が高いです。
またダイエットは、1食で考えるものではありません。トータルの摂取カロリーに対し、消費カロリーが上回れば痩せます。なので、グラノーラでダイエットというより、「ヘルシー」観点で食べるのがよいのではないでしょうか。
体に悪い？
添加物が入ったグラノーラを食べ続けることは、体にいいと言えません。そもそも人体は毒素を排出する機能があるので、多少なら気にしなくてもよいと個人的には思ってます。気になる人は添加物が少ないグラノーラを選ぶとよいでしょう。
最も健康にいい食べ方をしたい人は、手作りグラノーラにチャレンジしてみてください。
食べ続けて、飽きない？
正直、飽きるかなと思ってたんです。でも、平日だけだし、ココアやココナッツなど味を変えると、全く飽きない。ヨーグルトも種類があるし、豆乳ヨーグルトを合わせたり、味変ができるんですよね。
そもそも朝は脳が起ききってないので、同じようなメニューでも、筆者はあまり不満を感じません。
グラノーラ生活で気をつけること
・カロリーや脂質が多いので、量を食べすぎないこと。1日1食、1食あたり50gを目安にしましょう。
・グラノーラだけでダイエットしない。栄養が豊富といっても、グラノーラだけでダイエットをすると偏りが生じます。他の食材も積極的に食べて、運動も合わせ、健康的にダイエットしましょう！
・朝ごはんにグラノーラを食べ、お腹が空いたからと間食をしすぎないこと。小腹が空いて我慢できない時は、ナッツやドライフルーツなどを少量食べて落ち着かせましょう。
・便秘になった、便がゆるすぎになったら。食物繊維を摂りすぎているのかもしれません。他の食事で食物繊維を控えるか、グラノーラの量を抑えましょう。
おすすめグラノーラ
グラノーラを食べ続けるには、色々なメーカーや味を試して、楽しむことがコツです！
王道メーカー
今は市販でもたくさん発売しています。スーパーよりもECで買う方がポイント割引なども入って断然、割安。続けたい人は、ECでまとめ買いがおすすめです。
日清で人気なのが「ごろグラ」。その名の通り、ごろっとした素材が特徴です。チョコいちごなどの味が色々あるほか、糖質オフタイプもあります。
オールブランが有名なケロッグは、とにかく味が美味しい！と評判です。栄養バランスもよく、アマゾン限定のグラノラもあるので、要チェックです。
カルビーも王道ですよね！大容量タイプがあり、コスパもいいので、コスパ重視派はカルビーもいいと思います。
オーガニック
日本初のシリアル専門店、GMTのグラノーラ。 日本でのグラノーラブームの火付け役です。ナッツが多くリッチな味わいです。
エッセイストの松浦弥太郎さんが、10年かけて作ったグラノーラ。グラノーラ好きが高じて、アメリカ各地などでグラノーラを食べ歩いて出来たそう。
他にも様々なメーカーからグラノーラが発売しているので、試してみてくださいね。
手作りグラノーラに！オートミール
手作りグラノーラ派になった人は、ぜひオートミールにこだわってみてください。グラノーラを食べ続けた結果、グラノーラはオートミールそのものの美味しさが重要！
色々食べてきた結果、粒が大きいもの、特にオーガニックがオススメです。
↓まず始めてみたい人は、少量からがオススメ！
↓我が家は2人で食べているので、3ヵ月に1回くらい大量購入しています。特に「アララ」が粒が大きくてお気に入りです！
以上、朝ごはんでグラノーラを食べ続けた結果、リアルなご報告でした。
ご参考になれば幸いです！
↓おうち料理も楽しくなるマルチグリドルもチェック！
▼100gあたりで比較した場合
| フルグラ | オートミール | ご飯（白米） | 食パン（白いパン） | 1食あたりの目安 | |
| カロリー | 444kcal | 304kcal | 269kcal | 264kcal | 536～751kcal |
| 糖質 | 63.2g | 59.7g | 36.8g | 44.4g | |
| 炭水化物 | 72.2g | 55.28g | 59.36g | 28.02g | 75～105g |
| たんぱく質 | 7.2g | 3.7g | 4g | 5.58g | 15～34g |
| 脂質 | 16.0g | 4.56g | 0.48g | 2.64g | 13～20g |
| 食物繊維 | 9g | 7.52g | 0.48g | 1.38g | 5.7g～ |
| ビタミンE | 0.48mg | – | 0.3mg | 2.2mg | |
| ビタミンB1 | 0.16mg | 0.03mg | 0.04mg | 0.32mg | |
| ビタミンB2 | 0.06mg | 0.02mg | 0.02mg | 0.36mg | |
| ナイアシン | 0.88mg | 0.32mg | 0.72mg | 0.34mg | |
| ビタミンB6 | 0.09mg | 0.03mg | 0.02mg | 0.35mg | |
| 葉酸 | 24μg | 4.8μg | 19.2μg | 80μg | |
| ビオチン | 17.36μg | 0.8μg | 1.44μg | 17μg | |
| ナトリウム | 2.4mg | 1.6mg | 300mg | ～1000mg | |
| カリウム | 262mg | 208mg | 46.4mg | 58.2mg | 833mg |
| カルシウム | 37.6mg | 4.8mg | 17.4mg | 221mg | |
| マグネシウム | 80mg | 11.2mg | 12mg | 91.8mg | |
| 鉄 | 3.12mg | 0.16mg | 0.36mg | 3.49mg | |
| 亜鉛 | 1.68mg | 0.96m | 0.48mg | 3mg |