コロナ渦でテレワークになり、朝ご飯をオートミールの手作りグラノーラに変え、半年以上続けて気づいたこと。結論、けっこういいよ!顔や体だけでなく、仕事にもいい影響ありです!
時短だし体にいいみたい!
テレワークになって朝昼夜とご飯を作るのが苦しくなり、時短目的でオートミールに目をつけたのが始まり。
・朝は時短で栄養をとりたい!
・サーフィンする上での体作りにもいいに違いない!
・グラノーラにすれば、持ち歩きできるヘルシーおやつになる!
そこでオートミールを、食べやすい手作りグラノーラにしてたっぷり作り置き。
2020年の秋頃からはじめ、平日の朝は毎日その手作りグラノーラ+ヨーグルト、休日の朝はサーフィンに行くので朝食はコンビニおにぎりが定番でした。
それ以前は、平日の朝食は、ご飯+卵料理+野菜の味噌汁が定番。休日は今と同じでコンビニおにぎりです。
今2021年5月なんですが、最近、ちょっとした変化に気づきました。
①顔がむくみにくくなった
②お通じが前よりもスムーズ
③午前中の仕事がはかどる
④体重が1kg減っていた
オートミールは食物繊維が多いと聞いていたし、ふだん食べないヨーグルトも合わせるようになったから、便秘が軽くなった、少しだけ体重が減ったのは予想の範囲内。
でも「むくみの軽減」「仕事の効率UP」は予想外でした!
昔から顔がすごーくむくみやすく、生理前~生理中と、汗をかかない冬の間は、ずっとパン!としています。夏になると、体重は変わってないのに「痩せた?」と聞かれるくらい(涙)。
それがここ2ヵ月くらい、生理中も顔が以前よりむくみにくいし、手で顔を触ってみてもほっそりしたのが分かる。顔つきも少~し端正になった気が(サーフィンの日焼け効果ではない)。
自画自賛ではなく、夫も頷いてくれます!
上記であげたオートミールのいい点と少しぶれるのですが、ヨーグルトを合わせることによって、免疫UPして今年も花粉症にならなかったのもよかったです!
話をオートミールに戻します。
そこで、ふと思いました。そもそもご飯などと比べて栄養価ってどれくらい違うの?
ちゃんと調べたことがなかったので調べてみました。
栄養素をご飯やパンと比較!
100gあたりの栄養素を比較したのがこちら。
オートミール | ご飯(白米) | 食パン(白いパン) | 1食あたりの目安 | |
カロリー | 304kcal | 269kcal | 264kcal | 536~751kcal |
糖質 | 59.7g | 36.8g | 44.4g | |
炭水化物 | 55.28g | 59.36g | 28.02g | 75~105g |
たんぱく質 | 3.7g | 4g | 5.58g | 15~34g |
脂質 | 4.56g | 0.48g | 2.64g | 13~20g |
ビタミンE | 0.48mg | – | 0.3mg | 2.2mg |
ビタミンB1 | 0.16mg | 0.03mg | 0.04mg | 0.32mg |
ビタミンB2 | 0.06mg | 0.02mg | 0.02mg | 0.36mg |
ナイアシン | 0.88mg | 0.32mg | 0.72mg | 0.34mg |
ビタミンB6 | 0.09mg | 0.03mg | 0.02mg | 0.35mg |
葉酸 | 24μg | 4.8μg | 19.2μg | 80μg |
ビオチン | 17.36μg | 0.8μg | 1.44μg | 17μg |
ナトリウム | 2.4mg | 1.6mg | 300mg | ~1000mg |
カリウム | 208mg | 46.4mg | 58.2mg | 833mg |
カルシウム | 37.6mg | 4.8mg | 17.4mg | 221mg |
マグネシウム | 80mg | 11.2mg | 12mg | 91.8mg |
鉄 | 3.12mg | 0.16mg | 0.36mg | 3.49mg |
亜鉛 | 1.68mg | 0.96m | 0.48mg | 3mg |
食物繊維 | 7.52g | 0.48g | 1.38g | 5.7g~ |
オートミールは1食あたり25g(+でナッツなどが加わる)くらいなので、栄養価は1/4に。
ご飯は1膳130~150gなので、栄養価は1.3~1.5倍に。
食パンは6枚切り1枚60gなので、栄養価は3/5になります。
それを計算してみると以下に。
オートミール (25g) | ご飯 (150g) | 食パン (6枚切り1枚) | 1食あたりの目安 | |
カロリー | 76kcal | 403.5kcal | 158.4kcal | 536~751kcal |
糖質 | 14.9g | 55.2g | 26.64g | |
炭水化物 | 13.82g | 89.04g | 16.81g | 75~105g |
たんぱく質 | 0.92g | 6g | 3.348g | 15~34g |
脂質 | 1.14g | 0.72g | 1.584g | 13~20g |
ビタミンE | 0.12mg | – | 0.18mg | 2.2mg |
ビタミンB1 | 0.04mg | 0.045mg | 0.024mg | 0.32mg |
ビタミンB2 | 0.015mg | 0.03mg | 0.012mg | 0.36mg |
ナイアシン | 0.022mg | 0.48mg | 0.43mg | 0.34mg |
ビタミンB6 | 0.09mg | 0.045mg | 0.012mg | 0.35mg |
葉酸 | 6μg | 7.2μg | 11.52μg | 80μg |
ビオチン | 4.34μg | 1.2μg | 1.44μg | 17μg |
ナトリウム | 0.6mg | 2.4mg | 0.86mg | ~1000mg |
カリウム | 52mg | 69.6mg | 34.92mg | 833mg |
カルシウム | 9.4mg | 7.2mg | 10.44mg | 221mg |
マグネシウム | 20mg | 11.2mg | 12mg | 91.8mg |
鉄 | 0.78mg | 0.24mg | 0.22mg | 3.49mg |
亜鉛 | 0.42mg | 1.44m | 0.288mg | 3mg |
食物繊維 | 1.88g | 0.72g | 0.82g | 5.7g~ |
1食あたりで比べると分かりやすいですね!オートミールのよい点は以下になります。
・カロリーが少ない
・糖質が少ない
・ビオチン、マグネシウム、鉄分が多い
・食物繊維が多い
GI値も低い!
しかも血糖値の上がりやすさを示すGI値も低いです。
オートミール | ご飯(白米) | 食パン(白いパン) | |
GI値 | 51 | 76 | 79 |
だから食後も眠くなりにくく、仕事が捗るのですね。
ただし私はグラノーラにして食べているので、オートミールに加え、とうきび、メープルシロップ、おからパウダー、豆乳、ナッツ、ドライフルーツを入れていて、ヨーグルトも入れています。
おからパウダーを使った簡単&絶品グラノーラのレシピはこちら↓
なのでトータルの栄養素は、糖質やビタミン、カルシウム、たんぱく質が少し増えますね。
ご飯やパンでも、卵などのたんぱく質が増えたり、ジャムの糖質が増えたりするので、併せるもので栄養素はだいぶ変わってきますね。
ただここで忘れてはならないのが、当初の目的が「時短で栄養をとりたい!」だったので、目的は大いに達成されています。不足したビタミンやたんぱく質は、昼と夜で補うからOK!
同じものを食べて飽きない?
正直、飽きるかな~と思ってたんです。でも、平日だけだし、ココアやココナッツなど味を変えると、全く飽きない。
そもそも朝は脳が起ききってないので、同じようなメニューでも、あまり不満を感じないみたいです。
続けるにはオートミールにこだわる
美味しいものは食べ続けたくなるように、オートミール生活には、オートミールそのものの美味しさが重要!色々食べてきた結果、粒が大きいもの、特にオーガニックがオススメです。
↓まず始めてみたい人は、少量からがオススメ!
↓我が家は2人で食べているので、3ヵ月に1回くらい大量購入しています。特に「アララ」が粒が大きくてお気に入りです!
ということで、このままオートミールの生活を続けてみたいと思います!
以上、半年の間、朝食オートミール生活を続けてみた、リアルな結果のご報告でした。
ご参考になれば幸いです!