オートミールを6ヵ月食べ続けた結果@手作りグラノーラ

海ごはん

コロナ渦でテレワークになり、朝ご飯をオートミールの手作りグラノーラに変え、半年以上続けて気づいたこと。結論、けっこういいよ!顔や体だけでなく、仕事にもいい影響ありです!

時短だし体にいいみたい!

テレワークになって朝昼夜とご飯を作るのが苦しくなり、時短目的でオートミールに目をつけたのが始まり。

・朝は時短で栄養をとりたい!
・サーフィンする上での体作りにもいいに違いない!
・グラノーラにすれば、持ち歩きできるヘルシーおやつになる!

そこでオートミールを、食べやすい手作りグラノーラにしてたっぷり作り置き。
2020年の秋頃からはじめ、平日の朝は毎日その手作りグラノーラ+ヨーグルト、休日の朝はサーフィンに行くので朝食はコンビニおにぎりが定番でした。

それ以前は、平日の朝食は、ご飯+卵料理+野菜の味噌汁が定番。休日は今と同じでコンビニおにぎりです。

今2021年5月なんですが、最近、ちょっとした変化に気づきました。

①顔がむくみにくくなった
②お通じが前よりもスムーズ
③午前中の仕事がはかどる
④体重が1kg減っていた

オートミールは食物繊維が多いと聞いていたし、ふだん食べないヨーグルトも合わせるようになったから、便秘が軽くなった、少しだけ体重が減ったのは予想の範囲内。

でも「むくみの軽減」「仕事の効率UP」は予想外でした!

昔から顔がすごーくむくみやすく、生理前~生理中と、汗をかかない冬の間は、ずっとパン!としています。夏になると、体重は変わってないのに「痩せた?」と聞かれるくらい(涙)。

それがここ2ヵ月くらい、生理中も顔が以前よりむくみにくいし、手で顔を触ってみてもほっそりしたのが分かる。顔つきも少~し端正になった気が(サーフィンの日焼け効果ではない)。
自画自賛ではなく、夫も頷いてくれます!

上記であげたオートミールのいい点と少しぶれるのですが、ヨーグルトを合わせることによって、免疫UPして今年も花粉症にならなかったのもよかったです!

話をオートミールに戻します。

そこで、ふと思いました。そもそもご飯などと比べて栄養価ってどれくらい違うの?
ちゃんと調べたことがなかったので調べてみました。

栄養素をご飯やパンと比較!

100gあたりの栄養素を比較したのがこちら。

オートミールご飯(白米)食パン(白いパン)1食あたりの目安
カロリー304kcal269kcal264kcal536~751kcal
糖質59.7g36.8g44.4g
炭水化物55.28g59.36g28.02g75~105g
たんぱく質3.7g4g5.58g15~34g
脂質4.56g0.48g2.64g13~20g
ビタミンE0.48mg0.3mg2.2mg
ビタミンB10.16mg0.03mg0.04mg0.32mg
ビタミンB20.06mg0.02mg0.02mg0.36mg
ナイアシン0.88mg0.32mg0.72mg0.34mg
ビタミンB60.09mg0.03mg0.02mg0.35mg
葉酸24μg4.8μg19.2μg80μg
ビオチン17.36μg0.8μg1.44μg17μg
ナトリウム2.4mg1.6mg300mg~1000mg
カリウム208mg46.4mg58.2mg833mg
カルシウム37.6mg4.8mg17.4mg221mg
マグネシウム80mg11.2mg12mg91.8mg
3.12mg0.16mg0.36mg3.49mg
亜鉛1.68mg0.96m0.48mg3mg
食物繊維7.52g0.48g1.38g5.7g~
出典:カロリーSlim

オートミールは1食あたり25g(+でナッツなどが加わる)くらいなので、栄養価は1/4に。
ご飯は1膳130~150gなので、栄養価は1.3~1.5倍に。
食パンは6枚切り1枚60gなので、栄養価は3/5になります。

それを計算してみると以下に。

オートミール
(25g)
ご飯
(150g)
食パン
(6枚切り1枚)
1食あたりの目安
カロリー76kcal403.5kcal158.4kcal536~751kcal
糖質14.9g55.2g26.64g
炭水化物13.82g89.04g16.81g75~105g
たんぱく質0.92g6g3.348g15~34g
脂質1.14g0.72g1.584g13~20g
ビタミンE0.12mg0.18mg2.2mg
ビタミンB10.04mg0.045mg0.024mg0.32mg
ビタミンB20.015mg0.03mg0.012mg0.36mg
ナイアシン0.022mg0.48mg0.43mg0.34mg
ビタミンB60.09mg0.045mg0.012mg0.35mg
葉酸6μg7.2μg11.52μg80μg
ビオチン4.34μg1.2μg1.44μg17μg
ナトリウム0.6mg2.4mg0.86mg~1000mg
カリウム52mg69.6mg34.92mg833mg
カルシウム9.4mg7.2mg10.44mg221mg
マグネシウム20mg11.2mg12mg91.8mg
0.78mg0.24mg0.22mg3.49mg
亜鉛0.42mg1.44m0.288mg3mg
食物繊維1.88g0.72g0.82g5.7g~
出典:カロリーSlim

1食あたりで比べると分かりやすいですね!オートミールのよい点は以下になります。

・カロリーが少ない
・糖質が少ない
・ビオチン、マグネシウム、鉄分が多い
・食物繊維が多い

GI値も低い!

しかも血糖値の上がりやすさを示すGI値も低いです。

オートミールご飯(白米)食パン(白いパン)
GI値517679
出典:The University of Sydney. Search for the Glycemic Index

だから食後も眠くなりにくく、仕事が捗るのですね。

ただし私はグラノーラにして食べているので、オートミールに加え、とうきび、メープルシロップ、おからパウダー、豆乳、ナッツ、ドライフルーツを入れていて、ヨーグルトも入れています。

おからパウダーを使った簡単&絶品グラノーラのレシピはこちら↓

なのでトータルの栄養素は、糖質やビタミン、カルシウム、たんぱく質が少し増えますね。

ご飯やパンでも、卵などのたんぱく質が増えたり、ジャムの糖質が増えたりするので、併せるもので栄養素はだいぶ変わってきますね。

ただここで忘れてはならないのが、当初の目的が「時短で栄養をとりたい!」だったので、目的は大いに達成されています。不足したビタミンやたんぱく質は、昼と夜で補うからOK!

同じものを食べて飽きない?

正直、飽きるかな~と思ってたんです。でも、平日だけだし、ココアやココナッツなど味を変えると、全く飽きない。

そもそも朝は脳が起ききってないので、同じようなメニューでも、あまり不満を感じないみたいです。

続けるにはオートミールにこだわる

美味しいものは食べ続けたくなるように、オートミール生活には、オートミールそのものの美味しさが重要!色々食べてきた結果、粒が大きいもの、特にオーガニックがオススメです。

↓まず始めてみたい人は、少量からがオススメ!

↓我が家は2人で食べているので、3ヵ月に1回くらい大量購入しています。特に「アララ」が粒が大きくてお気に入りです!

ということで、このままオートミールの生活を続けてみたいと思います!

以上、半年の間、朝食オートミール生活を続けてみた、リアルな結果のご報告でした。
ご参考になれば幸いです!

SUN AND SURF

サンアンドサーフは、サーフィンに夢中な41歳夫婦です。サーフィン歴は夫は高校生から、妻は36歳から。千葉北から南、台風スウェルは湘南も。
毎朝挽きたてコーヒーを持って、海やら仕事やら。
夫は建築系デザイン、妻はEC&編集、ともに会社員です。
*記事の執筆は妻担当、夫はアイデア・ネタを仕入れます。

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